Dukan: Tonfiskröra i Cosmopolitansallad

Cosmopolitansallad kan man ha till mycket, jag kom på detta för ett par veckor sedan när jag skulle bjuda en vän på räkor. Det är så tråkigt att bara äta räkor som de är, när man inte har något bröd att ha dem på. Ett salladsblad, lite vitlökskvarg och så massa räkor = en räkmacka! Man kan ha salladen som tacobröd också :)

Men nu var det inte räkmacka vi skulle göra här, utan tonfiskröra.

1 liten burk tonfisk (en stor om man har normal magsäck...)
Röd lök
Vitlökskvarg eller kvarg/kesella smaksatt med något annat eller "rå"
Citronpeppar
Ett stänk "plastcitron"

Rör ihop och lägg i ett blad Cosmopolitansallad (eller flera om man tar en stor tonfiskburk).

Perfekt snabblunch, eller mellanmål om man tar lite mindre. 

Dukan: Balsamicostekt kycklingfilé

Denna vansinnigt goda kyckling träffade jag på vid en provsmakning på ICA Maxi. Här är originalreceptet. Jag gör kycklingen precis som det står där, men hoppar alltså över basilikastompet.

4 kycklingfiléer
Salt
Peppar
Lite olja att steka i
1 dl balsamvinäger

Sätt ugnen på 200°C.
Salta och peppra kycklingen.
Stek 2-3 minuter på varje sida.
Sänk värmen och häll på balsamvinägern.
Låt puttra i 2 minuter.
Häll kyckling och vinäger i en ugnsfast form och ställ i mitten av ugnen i 12 minuter.
KLART.

Alla faser av Dukan (max. 1-2 msk balsamvinäger per dag, men så mycket äter man ju inte om man inte öser från formen, men det gör inte jag), både proteindagar och grönsaksdagar.

Dukan: Dukanbröd

Väldigt enkelt och mycket gott när man inte är van vid bröd :)

1 ägg
2 msk havrekli
1 msk hela linfrön
1 msk kvarg
0,5 tsk bakpulver

Blanda allt och häll över i en lagom stor matlåda eller annan behållare. Om du vill ha en fralla, lägg i en djup skål. Mikra 3 minuter. Rosta.

Dukan: Paj med het nötfärs och champinjoner

Pajskal:
2 ägg
0,5 dl havrekli
0,25 dl maizena
0,25 dl vetekli
2 msk fiberhusk
1 dl kvarg (tog min färdigblandade vitlökskvarg)

(notera att havrekli har du en begränsning på 2 msk/dag, vetekli och maizena är "tolerated item" med 1 msk vardera, max 2 "tolerated items" per dag)

Blanda ihop och tryck ut i en normalstor (Ø 28 cm funkar bra) pajform. Nagga och förgrädda i 15 minuter på 175°C.

Fyll med lämplig fyllning och grädda i 25 minuter på samma temperatur.

Jag fyllde den med:
1 påse (450 g) skivade champinjoner som jag stekte med massa svartpeppar
Sen stekte jag 600 g nötfärs med färsk ingefära, färsk vitlök och sambal oelek.
På toppen Västan 5 % (30 g är ett "tolerated item")

Detta serverade jag med min goda grönsaksröra, och så lite tomater och röd lök med balsamvinäger.

Från fas 2 och framåt
Protein+grönsaksdag

Dukan: Kavli räksoppa

Detta är en soppa som jag har gjort många gånger. Har dock inte haft denna i åtanke då jag inte tänkte på att Kavli har en Lätt räkost, med 3 % fett och 3 % kolhydrater. Nästan OK enligt Dukan...

Här är originalreceptet:
http://www.kavli.se/recept/sopporsallader/Pages/Kr%C3%A4ftsoppa.aspx

En kräftsoppa från början, som jag nu har gjort om till en räksoppa. Jag har ändrat lite på de andra ingredienserna också, och lagt till lite...

400 g (en burk) Kavli Lätt räkost
250 g kvarg/kesella (jag använder Valio's 0,3 % iga laktosfria mat- och bakkvarg som tål att kokas)
2 stora morötter
4 stora champinjoner
2 msk maizena
1 liter vatten
1 svampbuljongtärning
2 stora vitlöksklyftor
Lite olja för stekning

Strimla morötterna fint, och skär champinjonerna i tunna skivor.
Stek dessa i lite olja tillsammans med vitlöken.
Skaka maizenan i en liten burk med lite vatten. Häll detta i grytan tillsammans med resten av vattnet och buljongtärningen (smulad).
Låt detta koka i 5 minuter.
Häll i mjukosten och kvargen/kesellan i omgångar. Rör ut och se till att det blandas ordentligt innan du häller på nästa omgång.
Låt koka upp.
Salta och peppra.

När jag skall servera denna så häller jag först soppan i en tallrik (och eventuellt tinar den, den går utmärkt att frysa i portioner) och sen häller jag på massa räkor. Mums! Detta blev så gott. Jag har smakat på "originalet" och detta var minst lika gott.

Dukan: Korv Stroganoff

Detta blev väldigt gott, fast kanske lite starkt... Här är de ungefärliga måtten, det var första gången jag gjorde den och det blev lite "man tager vad man haver":

OBS! Med nedanstående mått på sambal oelek, chili och vitlök blir denna gryta väldigt stark. Gillar ni inte starkt kanske ni skall ta lite mindre... :)

1 ViktVäktarnas Falukorv 3 %
1 påse (450 g) frysta champinjoner
ca 200 g svampmix (ICA's med blandade svampar)
2 rågade matskedar sambal oelek
1 matsked hackad chili
ca 7 vitlöksklyftor
1 röd lök hackad
3 nävar hackad vitkål
ungefär 150 g kvarg med vitlök i (egenblandad)
500 g krossade tomater

I en vanlig stekpanna stekte jag upp den tärnade falukorven och efter ett tag la jag i löken. I en större wokpanna hällde jag i alla frysta champinjoner och svampar, vitlöken och chilin. Detta fick steka ihop tills det mesta av vätskan hade försvunnit. Då hällde jag i korven och löken i wokpannan och fortsatte koka ihop. På med de krossade tomaterna och sambal och forsätt koka. Upptäckte då att det var lite för mycket vätska så jag hällde på massa vitkål också. När allt hade kokat klart så hällde jag i vitlökskvargen. Jag använder Valio's  mat- och bakkvarg (laktosfri) och den klarar att kokas. Har ni kvarg som inte klarar att kokas rekommenderar jag att man tar en annan sort.

Dukan: 100-listan

100-Listan på tillåtna livsmedel.

Kött
1. Biff
2. Oxfilé
3. Ryggbiff
4. Rostbiff
5. Fransyska
6. Tunga
7. Bresaola, lufttorkat nötkött
8. Tunt skivat kalvkött
9. Kalvkotelett
10. Njure
11. Kalvlever
12. Skivad skinka utan fett och svål
13. Skivad kyckling- eller kalkonkött utan fett och svål
14. Mager bacon
15. Vilt (rådjur, hjort, älg, fasan, rapphöna, hare, ripa)
16. Kanin/hare

Fisk
17. Bergtunga
18. Bleka
19. Crabsticks (surimi)
20. Grå multe
21. Guldsparid (Guldbrax)
22. Havsaborre
23. Hälleflundra
24. Kolja
25. Kummel
26. Lax
27. Makrill
28. Marulk
29. Mulle
30. Piggvar
31. Regnbåge
32. Rocka
33. Rödspätta
34. Rökt Lax
35. Sardin
36. Sej
37. Sill
38. Sjötunga
39. Skädda
40. Svärdfisk
41. Tonfisk
42. Torsk
43. Vitling
44. Fiskrom (från lax, lodda, siklöja, sill, stenbit, torsk)

Skaldjur
45. Blåmusslor
46. Flodkräftor
47. Havskräftor
48. Hjärtmusslor
49. Hummer
50. Jätteräkor
51. Krabba
52. Ostron
53. Pilgrimsmusslor
54. Räkor
55. Tioarmad bläckfisk/Calamari
56. Valthornssnäckor
57. Venusmusslor

Fåglar
58. Duva
59. Kalkon
60. Kyckling
61. Kycklinglever
62. Pärlhöna
63. Struts
64. Vaktel

Ägg 
65. Hönsägg
66. Vaktelägg

Fettsnåla Mejeriprodukter (max. 2 % fett)
67. Fettsnål grekisk yoghurt
68. Fettsnål kesella (kvarg)
69. Fettsnål keso
70. Fettsnål yoghurt (naturell eller sötad med sötningsmedel)
71. Lättmjölk

Vegetabiliskt protein
72. Tofu

Grönsaker (Att ätas i fas 2 och framåt) 
73. Aubergine
74. Bladselleri/Rotselleri
75. Broccoli/Lila broccoli
76. Endiv
77. Fänkål
78. Gröna bönor/Skärbönor/Sockerärtor
79. Gurka
80. Kronärtskocka
81. Kål (alla sorter)
82. Kålrot
83. Lök
84. Majrova
85. Mangold
86. Morot
87. Palmhjärta
88. Paprika
89. Pumpa
90. Purjolök
91. Rabarber
92. Rädisor
93. Rödbeta
94. Sallad (alla sorter, Ruccola, Vattenkrasse, Alfalfa, Frisésallad, Harsyra, Ängsyra)
95. Sojabönor
96. Sparris
97. Spenat
98. Svamp
99. Tomat
100. Zucchini

Tillägg/kommentar:
* Fettsnåla mjölkprodukter skall vara under 2 %. Max 675 g/dag. På proteindagar i fas 3 och 4 med så lite laktos som möjligt (andra dagar är det OK med laktos).
* I boken står det att morötter och rödbetor skall man vara försiktig med. Inte äta vid varje mål. På Dukans sida står det däremot att morötter, rödbetor och kronärtskocka skall man bara äta max 200 g per vecka (delade meningar råder om det är vid ett tillfälle eller utspritt).

Dukan: Tilläggslistor

Tilläggslista 1, ALLA faser, även på proteindagarna:

• Shiritakinudlar
• Syltlök, lök och vitlök (lite som smaksättning)
• Rapsolja/Olivolja (Nyhet i Dukan-dieten, 1 tsk per dag under alla faser)
• Tomater (1 msk konserverade tomater eller tomatpuré)
• Vetekli (1 msk, bra för förstoppning)
• Vinäger (all vinäger är OK, men inte mer än 1-2 msk per dag av balsamvinäger, som är väldigt söt)
• Senap (inte för söt, Dijon är att föredra)
• Sockerfri ketchup
• Örter och kryddor (inte för mycket salt!!)
• Citron (citronskivor eller citronjuice i maten)
• Sötningsmedel (aspartam, stevia, canderel m.m.)
• Sockerfritt tuggummi
• Gojibär (attackfasen: 1 msk/dag, cruisefasen (fas 2): 1 msk/dag på proteindagar, 2 msk/dag på grönsaksdagar, Sammanslagningsfasen (fas 3): 3 msk/dag)

Tilläggslista 2, "Tolerated foods" (Max 2 totalt/dag, ej under attackfasen)

• Fettreducerad kakao, utan tillsatt socker (1 tsk/dag)
• Fruktyoghurt (max 2 portioner/dag och då inga andra saker från denna listan). Om yoghurten är smaksatt med citron, vanilj eller kokos räknas den som naturell. Yoghurten måste vara utan socker.
• Majsmjöl/Majsstärkelse (Maizena) 1 msk/dag
• Vaniljpuddingpulver (rätt sort finns nog inte i Sverige) 1 msk/dag
• Rött eller vitt vin (inte att dricka, 30 ml/dag i maten, kokas med locket av så att all alkohol försvinner)
• Mager hårdost (30 g/dag under 7 % fett)
• Rabarber (100 g/dag på proteindagar och obegränsat på grönsaksdagar)

Andra "extras", räknas till ovanstående 2/dag

• 1 naturell soyayoghurt
• 1 msk Philadelphiaost max 3 % fett
• 150 ml soyamjölk
• 1 glas gaspacho på grönsaksdagar
• 1 msk soya
• 50 g kryddig getkorv
• 100 g kalkon- eller kycklingkorv
• 1 msk sockerfri tomatketchup (stod ju på den andra listan!?)

Dukan: Lite tips och råd

Jag är ingen expert. Detta är mina RÅD och mina ÅSIKTER. Jag ombads skriva ihop detta till en bloggläsare och har sedan justerat infon lite. Kanske någon mer kan ha nytta av det?

Mina första 2 råd är att dels köpa boken. Den som är skriven av Dr Pierre Dukan själv. Det finns en annan som är skriven av en svensk tjej, den rekommenderar jag inte.

Sen skall du gå in på den engelska sidan och göra testet för att se hur länge du skall vara i attackfasen. Jag skulle vara det i 7 dagar. Under attackfasen äter du bara mat från 100-listans proteindel, samt 1,5 msk havrekli om dagen. Sen när du går över i fas 2, cruisefasen, tillkommer grönsakerna på listan vissa dagar, samt 2 msk havrekli. Från fas 1 och framåt finns också en tilläggslista! Man kan köra i olika rytmer. Vissa kör 1/1 (d.v.s. varannan dag proteiner och varannan dag proteiner + grönsaker). Andra kör 5/5 och sen finns det en tredje rytm som är 4/3. Proteiner måndag - torsdag och sedan proteiner + grönsaker fredag - söndag. Jag kör 1/1. 

Ett annat bra råd är att gå med i gruppen på Facebook; Vi Dukanare. Otroligt mycket pepp, stöd och tips! Jag är själv inte med i gruppen längre, men hade mycket nytta av den i början.

Upplägg? Mina första 12 veckor åt jag samma frukost varje dag; en havreklipannkaka (med dagens dos av havrekli, recept finns här) och en liten skål med naturell yoghurt (där jag har mina linfrön (som får dra i yoghurten i en halvtimme) och min Inolaxol, för även om jag älskar denna dieten så gör inte min mage det). Sen åt jag 1/4 Dukanskt rostebröd (recept finns här) med vitlökskvarg och en skiva kalkon under en vecka, tillsammans med min yoghurt med den andra msk havrekli, linfrön och Inolaxol. Gott med lite ombyte, men nu är jag tillbaka med havreklipannkakan igen. Update februari 2013: Nu behöver jag inte Inolaxolen längre, det räcker med linfrön. Och till frukost har jag helt gått över till Dukanbrödet, med vitlökskvarg och kalkon på.

Mellanmål på jobbet vid 10 blir t.ex. kvarg med crabsticks och sambal oelek, ett par kalkonskivor med kvargklet (kvarg, vitlök och örter), om det är grönsaksdag ett par skivor kalkon, lite sparris och lite sallad i en rulle, eller bara en bit kycklingfilé eller nötfärsbiff med lite vitlökskvarg. Här finns lite mer tips.

Lunch går jag hem och äter. Är det proteindag så blir det kanske kycklingfilé och vitlökskvarg, rostbiff och  vitlökskvarg , räk- eller kycklingomelett och vitlökskvarg eller biff och  vitlökskvarg . Inte så mycket variation på tillbehören, men jag har inte kommit på något annat. Folk som gillar keso (minikeso) använder det med olika smaksättningar. Sen om det är grönsaksdag så har jag gjort storkok av köttfärssås med massa grönsaker som jag äter med shiratakinudlar (se med om dessa nedan), eller kyckling och en god grönsaksröra, en läcker kycklingsallad med balsamvinägerdressing (3 msk balsamvinäger, 3 msk rödvinsvinäger och en väldans massa vitlök) eller något annat jag har hemma i olika kombinationer. Update februari 2013: jag har helt gått ifrån dressing och kör numera bara lite balsamvinäger på salladen. Köp en lite finare balsamvinäger, det är supergott på. Ett annat tips är att göra en god kall sås av kvarg, yoghurt, kryddor, vitlök och så blanda i varma Shiritakinudlar. Detta kan ätas tillsammans med t.ex. kyckling eller biff.
Mellanmål på jobbet igen, något av det jag sa ovan.

Middag på samma sätt som lunch.

Och så kvällsmat en skål yoghurt med linfrön, eller en pannkaka med kalkon, rödlök och lite Västan 5%.

Jag har alltid följande hemma: ägg, kalkon (älskar ICA's plånboksförpackade rökta kalkon), olika typer av grönsaker för grönsaksdagarna, rostbiff (ICA's är godast och innehåller minst kolhydrater), kvarg (kvarg är alltså samma som kesella, men för oss laktosintoleranta finns inte kesella, som är Arlas varumärke på kvarg), yoghurt m.m. I frysen har jag alltid köttfärssås, kycklingfilé, biff, räkor osv. Sötar yoghurten gör jag med Stevia Strö (ICA's) och smaksätter med kardemumma och vaniljpulver. Fiberhusk är bra, det kan man äta obegränsat av och kan använda till bakning (finns massa recept bland filer). Linfrön så klart (läs mer om linfrön nedan).

En liten parentes angående fiberhusk: Fiberhusk skall egentligen svälla i en kvart i vätska innan man använder det i någonting. Testa och ta 2 msk fiberhusk och häll på 2 msk vatten och se vad som händer, det blir snabbt hårdare än cement. Det vill man INTE skall hända i ens mage. De första gångerna jag åt fiberhusk blev jag förstoppad i över en vecka och fick jätteont i magen. Nu använder jag det, men det får dra i vätska ett bra tag innan. Finns det ingen direkt vätska i receptet (som t.ex. Dukanskt rostebröd) så tillsätter jag det ändå. I rostebrödet har jag 1 dl vätska till 2 msk fiberhusk, och den blandningen blir ungefär som trolldeg i konsistensen. Jag har, med hjälp av att testa mig fram, konstaterat att jag kan äta ungefär 0,5 msk fiberhusk på en dag (om det har fått svälla!) utan att få magproblem. Vissa klarar hur mycket som helst, andra klarar inte ens 0,5 msk.
Dukan går ju ut på massa proteiner och magra mjölkprodukter, så lite fett, kolhydrater och salt som möjligt. Max. 675 g mjölkprodukter (max. 2 % fett) per dag, och rödbetor, morötter och kronärtskocka skall man vara lite försiktig med på grönsaksdagarna (inte äta till varje mål). Annars finns inga regler, ät när du är hungrig, ät tills du är mätt. Inget vägande och mätande mer än ovan och ditt havrekli. Inget räknandes av kalorier. Det är det som är så härligt med denna dieten, eller jag vill mer kalla det för livsstil. En sån frihet!

Det finns en bra amerikansk site som drivs av en privatperson med stora insikter i dieten. Blir det någon ändring i råden så står det där. Hon har full koll på vad det är som gäller.

GLÖM INTE AV DE DAGLIGA PROMENADERNA!! GLÖM INTE DRICKA MYCKET!!

Vad som alla kanske inte tänker på när det gäller att dricka är att det inte bara är för viktminskningen vi skall dricka så mycket. Det är även för njurarnas skull. Vi äter väldiga mängder proteiner, och utan extra vätska klarar njurarna inte av att bryta ner proteinerna. Så det är NÖDVÄNDIGT att dricka mycket.

Lite noteringar: Jag äter nog oftare (och mindre) än de flesta, eftersom jag är Gastric Bypass-opererad. Ni som inte är laktosintoleranta har fler mjölkprodukter att välja mellan, jag kan bara äta kvarg (= kesella) och naturell lättyoghurt.

Nudlar:
Det finns 2 typer av nudlar som funkar i ALLA FASER av Dukan. Det är Shiritakinudlar, gjorda på japansk konjacrot, och Sjögräsnudlar, gjorda på sjögräs och aloe vera. Båda innehåller knappt några kolhydrater och väldigt få kalorier. Shiritakinudlarna ligger i en vätska och luktar väldigt illa. De måste sköljas noga innan de kan användas. I konsistensen är de "slajmiga", och man tillagar dem genom att hälla kokande vatten över dem och låta det stå 1 minut eller så. Sen blandar man ner dem i t.ex. en gryta eller köttfärssås, och så får de ta smak av det de blandas med.
Sjögräsnudlarna kommer inte i en vätska, men skall sköljas (fast det funkar utan att skölja, jag har glömt det några gånger). De är hårdare och ätbara direkt. Mer som glasnudlar i konsistensen och min absoluta favorit. Jag har blandat dem med grytor som Shiritakinudlarna, men min absoluta favorit är att ta en dutt olja i en liten stekpanna, lägga i en tesked (japp, jag gillar när det är starkt) med sambal oelek, en dutt saltreducerad soya och vitlökspulver och värma på det. Sen klipper jag ner en portion nudlar i detta. De är så hårda att de är svårstekta om man inte klipper ner dem. Detta blir supergott!

Linfrön:
När jag pratar om linfrön är det HELA linfrön jag menar. Det är en väldig skillnad på hela linfrön och krossade linfrön. Äter man krossade linfrön så tas de upp av kroppen och de är ganska kaloririka. De är säkert bra för magen, men inte lika bra för magen som de hela linfröna. Hela linfrön passerar rakt igenom magen och kommer ut hela. Inget av dess kalorier eller kolhydrater tas upp. Man skall lägga dem i blöt en stund, i vatten eller t.ex. yoghurt. Då bildas en gele, och det är denna gele som är bra för magen. Själva linfröna passerar alltså bara. 

Mängd:
Några har frågat om hur mycket man får äta och när på dagen. Med Dukan finns väldigt få begränsningar. Bortsett från de begränsningar jag nämnt ovan och i listorna jag länkat till, så är regeln "ät hur mycket du vill när du vill".

Dukan: Omelettpannkaka med kyckling

1 ägg
1 äggvita
En stor klick med vitlökskvarg (kvarg, vitlök, Provençalska örter)
Sambal oelek efter smak
1 kycklingfilé, tärnad
Hackad röd lök

Blanda ihop allt utom kyckling och lök, så gott det går, kvargen klumpar sig lite men det gör inget. Häll i smeten i den varma pannan och häll direkt på den tärnade kycklingen och löken ovanpå. Låt steka tills undersidan är klar, sen blir det lite trixigt att vända, men det brukar gå bra. Serveras med vitlökskvarg.

Fas 1 och framåt.
Proteindag eller protein+grönsaksdag.