Dukan: Grillad kycklingfilé

Så här gör du god kyckling. Superenkelt.

Ta ut ett kg kyckling ur frysen och lägg i en plastpåse. Häll på 1 påse med Santa Maria vitlöksmarinad, samt fyll marinadpåsarna med vatten och skaka ur och häll i påsen med kyckling. Låt kycklingen tina i marinaden i ett dygn, lägg in i kylen efter halva tiden. Vänd på påsen ibland så att marinaden sprids ut. Om filéerna är stora, dela dem på höjden när de är nästan tinade och låt marinera lite till. Sätt ugnen på grill 250°C och lägg filéerna på grillgallret. Ha långpannan under för det kommer att droppa. Häll i ett par cm vatten i långpannan så bränner droppet inte fast. Grilla 12 minuter på ena sidan, ta ut och vänd och grilla 10-12 minuter på andra sidan. Klart!

Marinaden är inte 100 % Dukangodkänd då den innehåller lite socker. Enligt Santa Maria är det inte mycket och det tas knappt upp av kycklingen. Den mesta marinaden slänger man ju. Jag har valt att använda den ändå, för detta blir så vansinnigt gott. Jag gör 4 kg åt gången och det räcker ca 2 veckor...


Fas 2 och framåt (egentligen fas 1, men det är lite socker i marinaden och man skall vara extra försiktig med det under attackfasen)
Proteindag eller protein+grönsaksdag.

Dukan: Dukanskt rostebröd

2 msk fiberhusk
4 msk havrekli
2 msk lättkvarg
2 st ägg
1 nypa salt
1 msk sötningsmedel
0,5 tsk bakpulver

Blanda alla ingredienserna till en jämn smet.
Häll smeten i en mikrosäker form och täck formen med plastfilm.
Gör några hål i plastfilmen och kör sedan formen i mikrovågsugn på full effekt i ca 5 min.
Låt därefter brödet svalna och skär det i 4 bitar.
Rosta brödet innan servering.

Notering:
Jag klarar inte recept med fiberhusk där husket inte får svälla i vätska (magen korkar igen). Därför har jag till ovanstående också 1 dl vatten, som fiberhusket först får svälla i. Degen blir ungefär som trolldeg i konsistensen. Klumpig, men om man kör allt i matberedaren UTOM havreklit (som inte får malas) så blir det bättre. Häll sedan på havrekli.

Detta blir väldigt gott med vitlökskvarg och en skiva kalkon på!

Fas 1 och framåt (tänk på att du bara skall äta 1,5 msk havrekli i fas 1!)
Proteindag eller protein+grönsaksdag.

Dukan: Pannkakstaco

Tips på en god lunch/middag på proteindagar:

Ta en tunn pannkaka och bred lite vitlökskvarg (kvarg, vitlök och Provençalska örter) på. Lägg på tacofärs (det skall vara 10 % fett max. och jag tar dubbelt så mycket färs till en påse kryddor än vad det står på påsen, kryddorna är söta! Eller gör kryddor själv!)
Lägg på rödlök och max. 30 g hårdost upp till 7 % fett (räknas som ett "tolerated item").

In i mikron och ätes med vitlökskvarg.

Fas 2 och framåt.
Proteindag eller protein+grönsaksdag.

Dukan: Tips på goda mellanmål

Här kommer lite tips på mellanmål jag brukar äta (fas 2):

Proteindagar:

• Kalkonrullar med kvarg: Ta valfritt antal kalkonskivor och bre på vitlökskvarg (kvarg, vitlök och Örtkryddor Provençale) och gör rullar.
• Ta en tunn pannkaka och lägg på en röra av en tredjedel liten burk tonfisk, vitlökskvarg (se ovan) och röd lök. Rulla ihop.

• Ta en tunn pannkaka och lägg på 2 kalkonskivor, röd lök, kryddor och 30 g hårdost under 7 % (räknas till de 2 "tolerated items" man får äta per dag). Kör i mikron 2 minuter. På protein+grönsaksdagar har jag även på ett par skivor tomat.

• Blanda kvarg med t.ex. FunLight i valfri smak. Eller skär ner några surimisticks och en tsk sambal oelek. 

Protein+grönsaksdagar:

• Kalkonrullar med sparris: Ta valfritt antal kalkonskivor och lägg dem omlott. Lägg på några gula sparrisar och blandsallad. Rulla till en stor rulle.

Fas 1 och framåt.

Dukan: Havreklipannkaka

Här är receptet på Havreklipannkakan som står i boken. Funkar perfekt till frukost. Jag äter den tillsammans med en skål yoghurt med linfrön (kryddat med kardemumma och lite Stevia).

2 msk havrekli (1,5 msk om du är i attack)
1,5 msk kvarg (jag tar min vitlökskvarg som består av kvarg, vitlök och Provençalska örter)
1 ägg eller 1 äggvita (jag tar 1 äggvita)
Kryddor
På senare tid har jag också lagt till röd lök

Blanda och stek. Ätes t.ex. med en skiva kalkon och på grönsaksdagarna brukar jag ha några tjocka skivor gurka med.

Man kan också söta den med Stevia och krydda med t.ex. kanel eller kardemumma.


Fas 1 och framåt.
Proteindag eller protein+grönsaksdag.

Dukan: Maggans Pepparkakscupcakes

2 ägg
1 dl strösötningsmedel
2 tsk bakpulver
½ dl havrekli
½ dl majsmjöl
Knappt 1 dl naturell yoghurt
1 msk pepparkakskrydda
1 tsk flytande vaniljarom
Vispa samman ägg och sötningsmedel. Blanda i havrekli, majsmjöl, bakpulver, pepparkakskryddan och vaniljaromen. Tillsätt slutligen yoghurten.
Fördela i 6 muffinsformar - 180 grader i ca 15 minuter

Frosting
150 g philadelphia 5%
3 dl canderel eller annat ”florsocker”
3 korkar flytande vaniljarom
2 tsk kanel eller efter egen smak
ev. ekologiskt vaniljpulver...
Klipp en hörna på en plastpåse och (sätt i en lämplig tyll) och spritsa på kakan när den svalnat.
Om så önskas kan man sikta över lite kanel på frostningen!

Notering:
Jag gjorde frostningen på laktosfri mat- och bakkvarg (0,3 %) och det blev jättegott. Jag mer än halverade också Canderelen i frostningen. Jag tog även mindre kanel i frostingen.
Tänk på att majsmjölet är ett "tolerated item" och att havreklit ovan skall räknas in i din dagliga "dos" om 2 msk.

Fas 2 och framåt.
Proteindag eller protein+grönsaksdag.

Dukan: Köttfärssås

Köttfärssås kan man göra på många olika sätt, men så här gjorde jag senast:

1,1 kg nötfärs 10 %
1 röd paprika
1 gul paprika
1 zucchini
1/2 påse frysta skivade champinjoner
ca 200 g vitkål
ca 100 g morötter
6 små tomater
2 burkar champinjoner med spad
2 x 500 g finkrossade tomater
1/3 stor burk sambal oelek
Ganska mycket färsk chili
5-7 stora vitlöksklyftor
Provençalska örtkryddor

Stek färsen och alla grönsaker i omgångar, lägg över i en stor kastrull. Häll på de krossade tomaterna och alla kryddorna och låt puttra en stund.

Serveras lämpligen med lite riven ost max. 7 % fett på toppen (en av dagens 2 "tolerated items"), och Shiritakinudlar är gott till.

Fas 2 och framåt.
Protein+grönsaksdag.

Dukan: Tunna pannkakor

2 ägg
2 dl mjölk 1 msk maizena (räknas som ett av "tolerated items") Lite salt 0,5 msk fiberhusk Valfria andra kryddor (sött/matigt) Vispa äggen. Häll i mjölken, maizena, fiberhusket och saltet. Vispa. Låt stå 10 minuter så att fiberhusket sväller. Grädda 3/4 dl i en liten stekpanna. Rör om före du häller i smeten, fiberhusket ger klumpar. Jag brukar göra 5 satser åt gången, eftersom jag inte dricker mjölk. Då går det åt en liter. Sen fryser jag dem i en stor plastpåse med 1/4 bakplåtspapper emellan. Då kan man ta ut en och en och de tinar fort. Bakplåtspapprena låter jag ligga kvar i plastpåsen, för de kan man använda vid nästa sats.

Edit/tillägg:
Jag har hittat ett sätt att slippa Maizenan och minska kolhydraterna ännu mer:
2 ägg, 2 dl lättmjölk, 1 tsk fiberhusk, 1 krm Redix och lite salt. Pannan är en Ø20 cm panna och jag har i ca 0,75 dl smet i varje. De blir inte florstunna, men det funkar inte att vända dem då.
Redix är en kolhydratsfri redning som man kan köpa på LCHF-butiken (http://www.lchfbutiken.se)

Fas 2 och framåt. Proteindag eller protein+grönsaksdag.

Dukan: Hemmagjord glass i glassmaskin

Förslag på ingredienser, dessa funkade alldeles utmärkt
2 äggulor vispas med 1,5 msk Stevia strö (till äggtoddy)

Blanda i 4 dl naturell lättyoghurt
Smaksätt med ca 1,5 msk FunLight, jag kan rekommendera smaken Tropical

Fas 1 och framåt.
Proteindag eller protein+grönsaksdag.

Lenas nötfärsgryta

Detta recept "uppfann" jag för några veckor sedan, och det blev så gott att jag nu har gjort det igen. Passade på att skriva upp vad jag hade i, så jag kunde dela med mig.

1500 g nötfärs
200 g ICA's frysta Svampmix
350 g färska champinjoner
400 g körsbärstomater
500 g vitkål och morötter
1 l vatten
2 buljongtärningar
1/4 flaska fond
2 rågade matskedar sambal oelek
En hel del sweet chili sås
Massa vitlök
Lite soya
Ingefära

Stek nötfärsen med vitlöken. Lägg över i en stor kastrull, 5 l.
Tina den frysta svampen lite i mikron och dela i mindre bitar. Tärna champinjonerna. Stek svampen och lägg över med färsen.
Dela körsbärstomaterna i 2 eller 4 delar och stek upp. Lägg i grytan.
Stek vitkål och morötter och lägg i grytan.
Blanda ihop allt och ställ grytan på värmen. Häll på vattnet och smula ner buljongtärningarna.
Häll på sambal oelek, sweet chilisås, fond, soya och ingefära. Låt allt puttra en halvtimme eller så på svag värme.

Gör du som jag gjort ovan så blir det STARKT. Gillar du inte det så ta mindre sambal och vitlök.

Äts som det är (som en soppa) eller med lite pasta.