Kycklingsoppa

1 portion

100 g grillad kycklingfilé

50 g morot

50 g vitkål

4 champinjoner

lite salladslök

1 tsk vitlök

svartpeppar

1 msk kycklingfond

3 dl vatten

1 tsk rapsolja att steka i

Gör så här:

1. Skär kycklingfilén i mindre bitar. Skär salladslök, morot, vitkål och champinjoner.

2. Stek kyckling, salladslök, morot, vitkål och champinjoner i en kastrull i lite olja, ca 3 minuter.

3. Lägg till vitlök och svartpeppar.

4. Häll på fond och vatten och låt koka ytterligare 3 minuter.

Min variant: Receptet kommer i grunden från ICA's Buffé, men där hade de med lök, ingefära och nudlar, men jag ersatte det med morötter och vitkål. Salladslöken fanns med för garnering, men jag tål den inte "rå" så jag la i lite från början.

Antal kalorier: 220

Zucchinilasagne (med nötfärs)

En långpanna full, 12 portioner.


1000 g nötfärs, 10 %
300 g färska champinjoner
1200 g zucchini att ha istället för lasagneplattor
700 g zucchini att ha i köttfärssåsen
ca 500 g konserverade champinjoner inkl. lag
300 g morötter
300 g vitkål
ca 900 g krossade tomater
250 g stark mager ost, jag tog Slanke Danica 10 %
3 msk rapsolja att steka i
Franska örter (finns frysta)
3-4 rågade teskedar vitlök
Peppar

Gör så här:
1. Skär de zucchini's som skall vara istället för plattorna i långa tunna skivor. Lägg dem på 2 handdukar och salta rikligt. Detta för att vätska skall dras ut. Jag tog en vanlig plåt som jag la en handduk på och sen täckte jag den med zucchiniskivor. Sen la jag på en handduk till och gjorde samma sak. Då vet man att det räcker till 2 lager. Låt detta stå medans du gör resten. Sätt ugnen på 200°C.
2. Bryn nötfärsen och lägg över i en stor gryta.
3. Dela och stek champinjonerna, morötterna, zucchinin och vitkålen. Stek detta separat och lägg sedan över i kastrullen.
4. Häll i de konserverade champinjonerna med lag i kastrullen. Häll också i de krossade tomaterna och kryddorna.
5. Rör ihop allt och låt koka upp.
6. Riv osten.
7. Börja med ett lager köttfärssås. Ta inte för mycket, för då räcker det inte till det över lagret! Efter det ett lager zucchini, ett lager köttfärssås, ett lager zucchini och sedan resten av köttfärssåsen. Avsluta med den rivna osten.
8. Gratinera i ugnen i 20 minuter.
9. Låt stå kallt över natten innan du skär upp den, annars faller allt isär. Fast man kan ju äta den direkt också... Men skall den frysas bör den nog stå kallt en stund så att den stelnar lite.

Avnjutes med en grönsallad.

Antal kalorier: ca 270

Lenas biffar med soltorkade tomater

Ingredienser för ca 33 biffar (11 portioner à 100 g)

1,5 kg nötfärs 10 %
2 ägg
7-8 soltorkade tomater klippta i små bitar
3 mkt rågade teskedar krossad vitlök (vanliga servis-teskedar)
4 mkt råkade teskedar sambal oelek (se ovan)
stark paprikakrydda
citronpeppar

Gör så här:
1. Blanda alla ingredienser utom nötfärsen i ett glas. Låt stå i 15-20 minuter så att de soltorkade tomaterna drar åt sig av äggens fukt.
2. Blanda ihop allt.
3. Forma biffar à 50 g, det ger 3 biffar per portion för 100 g tillagat protein (enligt XV:s xtralätt tallrik).
4. Stek.

Serveras gärna ihop med grönsaksröran, se tidigare recept, och en god grönsallad.

Antal kalorier: ca 210 per portion

Lenas grönsaksröra

Det här är nog det godaste jag någonsin uppfunnit...

Ingredienser för ca 12 portioner:

1 stor morot, ca 130 g
2 st portobellosvampar, ca 100 g totalt
135 g champinjoner
150 g vitkål
1 burk böngroddar
30 g soltorkade tomater (EJ i olja, "torra")
2 st grillade paprikor (finns i burk på Maxi, märke Fontana)
2 x 500 g krossade tomater med vitlök
örter (frysta)
citronpeppar
stark paprikakrydda
4 mycket rågade teskedar vitlök (på burk)
20 g sambal oelek

Gör så här:
Skär allt i lagom stora bitar. Jag stekte grönsakerna först i lite citronolivolja. Häll på de krossade tomaterna, kryddor, vitlök och sambal olek. Låt puttra en stund. Enjoy!!

Antal kalorier: ca 60

Gratinerad paprika

Ingredienser för 2 portioner:
2 röda eller gula paprikor
1 hackad gul lök
1 skivad vitlöksklyfta
1 tsk olivolja
150 g nötfärs, max. 10 %
2 msk Olda ströbröd av majs
1 dl krossade tomater
1 msk tomatpuré
2 msk riven parmesanost
½ tsk salt
peppar
1 tsk hackad timjan eller basilika

Servera med:
150 g kokt broccoli
2 msk riven parmesanost

Gör så här:
1. Sätt ugnen på 200°C. Skär av ett lock på paprikorna och skär bort kärnhus och hinnor. Ställ i ugnsfast form med några droppar olivolja.
2. Fräs lök och vitlök lätt i oljan. Låt svalna och blanda med övriga ingredienser.
3. Fyll paprikorna, lägg på locket och grädda i ugnen i ca 40 min. Servera med broccoli och parmesan.

Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).

Antal kalorier: 293

Kyckling sweet orange

Ingredienser för 2 portioner:
200 g strimlad kycklingfilé
1 tsk smör eller olja
1 skivad lök
1 hackad vitlöksklyfta
100 g strimlad vitkål
1 dl apelsinjuice
2 msk sweet chilisås
2 tsk kycklingfond
salt
peppar

Servera med:
3 dl fullkornsris
100 g blandad sallad

Gör så här:
1. Bryn kycklingen några minuter. Låt lök, vitlök och vitkål fräsa med i ett par minuter.
2. Tillsätt apelsinjuice, sweet chili och fond och koka upp. Låt sjuda 3-4 min. och smaka sedan av med salt och peppar.
3. Servera med ris och sallad.

Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).

Antal kalorier: 363

Kokoskyckling

Ingredienser för 2 portioner:
120 g fullkornspasta
200 g kycklingfilé
½ purjolök
2 paprikahalvor i olika färger
½ chilipeppar
ev. sambal oelek för mer styrka
1 tsk färsk riven ingefära
½ hönsbuljongtärning
1 tsk vetemjöl eller maizena
2 dl lätt kokosmjölk

Gör så här:
1. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Strimla kycklingen och purjolöken. Skär paprikan i tärningar och finhacka pepparfrukten. Stek kycklingen i teflonpanna. Tillsätt grönsakerna och låt dem fräsa med någon minut.
2. Krydda med ingefära och smula över buljongtärningen. Strö över mjölet, rör om och häll i kokosmjölken. Koka upp under omrörning och låt sjuda i 3 min.
3. Blanda pastan med kycklingsåsen. Smaka ev. av med lite salt.

Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).

Antal kalorier: 446

Pasta Orbitello

Ingredienser för 4 portioner:
250 g valfri svamp
300 g kycklingbröst
200 g salladslök
150 g sockerärtor
200 g tomater
1 msk olivolja
2 pressade vitlöksklyftor
salt
peppar
300 g pasta
50 g peperoni grigliati (inlagd paprika, Zeta)
4 msk riven färsk parmesan
färsk basilika

Gör så här:
1. Rensa och skär svampen i tärningar. Strimla kycklingen. Skiva löken och skär sockerärtorna i bitar. Skär tomaterna i bitar om de är stora.
2. Hetta upp oljan i en teflonpanna och fräs svamp, kyckling och vitlök några minuter tills de fått fin färg. Tillsätt lök, sockerärtor och tomater och fräs blandningen ytterligare några minuter. Krydda.
3. Koka pastan och låt den rinna av. Blanda ner peperonin. Vänd ner grönsakerna och kycklingen. Strö över parmesan och basilika.

Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).

Antal kalorier: 495

Fylld lövbiff med salsa

Ingredienser för 2 portioner:
200 g lövbiff (2 skivor)
1 msk philadelphiaost extra light
1 tsk fransk senap
2 tsk kapris
salt
peppar

Bakpotatis:
1 bakpotatis, 300 g
½ tsk olja
timjan
flingsalt

Salsa:
2 tomater
1 avokado
½ liten chilipeppar
1 msk citronsaft
1 msk mini fraiche
1 krm salt

Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225°C. Skålla tomaterna, skala och kärna ur avokadon och skär allt i små tärningar. Hacka chilin smått. Blanda allt och pressa ner citronsaft.
2. Rör ner minifraiche och smaka av med salt. Låt stå i rumstemperatur i minst 30 min.
3. Tvätta och dela potatisen på längden. Pensla snittytorna med olja, strö på lite timjan och flingsalt. Baka i ugn ca 40 min.
4. Blanda philadelphiaost, senap och kapris. Bred ut på halva lövbiffen, salta och peppra och vik ihop. Stek hastigt i het panna i lite smör eller margarin. Servera med bakpotatisen och salladen.

Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).

Antal kalorier: 375

Fläskfilé sukiyaki

Ingredienser för 2 portioner:
200 g fläskfilé i tunna skivor
1 dl sukiyakimarinad på flaska
1 msk rapsolja
ca 7 dl färska strimlade grönsaker och svamp, t.ex. morot, squash, champinjoner, lök
eller
500 g frysta wokgrönsaker
1-2 msk sweet chilisås

Garnering:
koriander

Gör så här:
1. Blanda fläskfiléskivorna med hälften av marinaden. Hetta upp hälften av oljan i en wok eller stekpanna. Woka köttet i omgångar 1-2 min. under omrörning. Ta upp köttet.
2. Woka grönsakerna i resten av oljan 5-8 min. Blanda i köttet. Tillsätt resten av marinaden blandad med chilisåsen. Woka 1-2 min.
3. Fördela woken i skålar. Garnera med koriander.

Noteringar: Recept från 55 lätta rätter (MåBra). Servera med bulgur.

Antal kalorier: 444