Ingredienser för 2 portioner:
2 röda eller gula paprikor
1 hackad gul lök
1 skivad vitlöksklyfta
1 tsk olivolja
150 g nötfärs, max. 10 %
2 msk Olda ströbröd av majs
1 dl krossade tomater
1 msk tomatpuré
2 msk riven parmesanost
½ tsk salt
peppar
1 tsk hackad timjan eller basilika
Servera med:
150 g kokt broccoli
2 msk riven parmesanost
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 200°C. Skär av ett lock på paprikorna och skär bort kärnhus och hinnor. Ställ i ugnsfast form med några droppar olivolja.
2. Fräs lök och vitlök lätt i oljan. Låt svalna och blanda med övriga ingredienser.
3. Fyll paprikorna, lägg på locket och grädda i ugnen i ca 40 min. Servera med broccoli och parmesan.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 293
lördag 31 januari 2009
Kyckling sweet orange
Ingredienser för 2 portioner:
200 g strimlad kycklingfilé
1 tsk smör eller olja
1 skivad lök
1 hackad vitlöksklyfta
100 g strimlad vitkål
1 dl apelsinjuice
2 msk sweet chilisås
2 tsk kycklingfond
salt
peppar
Servera med:
3 dl fullkornsris
100 g blandad sallad
Gör så här:
1. Bryn kycklingen några minuter. Låt lök, vitlök och vitkål fräsa med i ett par minuter.
2. Tillsätt apelsinjuice, sweet chili och fond och koka upp. Låt sjuda 3-4 min. och smaka sedan av med salt och peppar.
3. Servera med ris och sallad.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 363
200 g strimlad kycklingfilé
1 tsk smör eller olja
1 skivad lök
1 hackad vitlöksklyfta
100 g strimlad vitkål
1 dl apelsinjuice
2 msk sweet chilisås
2 tsk kycklingfond
salt
peppar
Servera med:
3 dl fullkornsris
100 g blandad sallad
Gör så här:
1. Bryn kycklingen några minuter. Låt lök, vitlök och vitkål fräsa med i ett par minuter.
2. Tillsätt apelsinjuice, sweet chili och fond och koka upp. Låt sjuda 3-4 min. och smaka sedan av med salt och peppar.
3. Servera med ris och sallad.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 363
Kokoskyckling
Ingredienser för 2 portioner:
120 g fullkornspasta
200 g kycklingfilé
½ purjolök
2 paprikahalvor i olika färger
½ chilipeppar
ev. sambal oelek för mer styrka
1 tsk färsk riven ingefära
½ hönsbuljongtärning
1 tsk vetemjöl eller maizena
2 dl lätt kokosmjölk
Gör så här:
1. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Strimla kycklingen och purjolöken. Skär paprikan i tärningar och finhacka pepparfrukten. Stek kycklingen i teflonpanna. Tillsätt grönsakerna och låt dem fräsa med någon minut.
2. Krydda med ingefära och smula över buljongtärningen. Strö över mjölet, rör om och häll i kokosmjölken. Koka upp under omrörning och låt sjuda i 3 min.
3. Blanda pastan med kycklingsåsen. Smaka ev. av med lite salt.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 446
120 g fullkornspasta
200 g kycklingfilé
½ purjolök
2 paprikahalvor i olika färger
½ chilipeppar
ev. sambal oelek för mer styrka
1 tsk färsk riven ingefära
½ hönsbuljongtärning
1 tsk vetemjöl eller maizena
2 dl lätt kokosmjölk
Gör så här:
1. Koka pastan enligt anvisning på förpackningen. Strimla kycklingen och purjolöken. Skär paprikan i tärningar och finhacka pepparfrukten. Stek kycklingen i teflonpanna. Tillsätt grönsakerna och låt dem fräsa med någon minut.
2. Krydda med ingefära och smula över buljongtärningen. Strö över mjölet, rör om och häll i kokosmjölken. Koka upp under omrörning och låt sjuda i 3 min.
3. Blanda pastan med kycklingsåsen. Smaka ev. av med lite salt.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 446
Pasta Orbitello
Ingredienser för 4 portioner:
250 g valfri svamp
300 g kycklingbröst
200 g salladslök
150 g sockerärtor
200 g tomater
1 msk olivolja
2 pressade vitlöksklyftor
salt
peppar
300 g pasta
50 g peperoni grigliati (inlagd paprika, Zeta)
4 msk riven färsk parmesan
färsk basilika
Gör så här:
1. Rensa och skär svampen i tärningar. Strimla kycklingen. Skiva löken och skär sockerärtorna i bitar. Skär tomaterna i bitar om de är stora.
2. Hetta upp oljan i en teflonpanna och fräs svamp, kyckling och vitlök några minuter tills de fått fin färg. Tillsätt lök, sockerärtor och tomater och fräs blandningen ytterligare några minuter. Krydda.
3. Koka pastan och låt den rinna av. Blanda ner peperonin. Vänd ner grönsakerna och kycklingen. Strö över parmesan och basilika.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 495
250 g valfri svamp
300 g kycklingbröst
200 g salladslök
150 g sockerärtor
200 g tomater
1 msk olivolja
2 pressade vitlöksklyftor
salt
peppar
300 g pasta
50 g peperoni grigliati (inlagd paprika, Zeta)
4 msk riven färsk parmesan
färsk basilika
Gör så här:
1. Rensa och skär svampen i tärningar. Strimla kycklingen. Skiva löken och skär sockerärtorna i bitar. Skär tomaterna i bitar om de är stora.
2. Hetta upp oljan i en teflonpanna och fräs svamp, kyckling och vitlök några minuter tills de fått fin färg. Tillsätt lök, sockerärtor och tomater och fräs blandningen ytterligare några minuter. Krydda.
3. Koka pastan och låt den rinna av. Blanda ner peperonin. Vänd ner grönsakerna och kycklingen. Strö över parmesan och basilika.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 495
Fylld lövbiff med salsa
Ingredienser för 2 portioner:
200 g lövbiff (2 skivor)
1 msk philadelphiaost extra light
1 tsk fransk senap
2 tsk kapris
salt
peppar
Bakpotatis:
1 bakpotatis, 300 g
½ tsk olja
timjan
flingsalt
Salsa:
2 tomater
1 avokado
½ liten chilipeppar
1 msk citronsaft
1 msk mini fraiche
1 krm salt
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225°C. Skålla tomaterna, skala och kärna ur avokadon och skär allt i små tärningar. Hacka chilin smått. Blanda allt och pressa ner citronsaft.
2. Rör ner minifraiche och smaka av med salt. Låt stå i rumstemperatur i minst 30 min.
3. Tvätta och dela potatisen på längden. Pensla snittytorna med olja, strö på lite timjan och flingsalt. Baka i ugn ca 40 min.
4. Blanda philadelphiaost, senap och kapris. Bred ut på halva lövbiffen, salta och peppra och vik ihop. Stek hastigt i het panna i lite smör eller margarin. Servera med bakpotatisen och salladen.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 375
200 g lövbiff (2 skivor)
1 msk philadelphiaost extra light
1 tsk fransk senap
2 tsk kapris
salt
peppar
Bakpotatis:
1 bakpotatis, 300 g
½ tsk olja
timjan
flingsalt
Salsa:
2 tomater
1 avokado
½ liten chilipeppar
1 msk citronsaft
1 msk mini fraiche
1 krm salt
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225°C. Skålla tomaterna, skala och kärna ur avokadon och skär allt i små tärningar. Hacka chilin smått. Blanda allt och pressa ner citronsaft.
2. Rör ner minifraiche och smaka av med salt. Låt stå i rumstemperatur i minst 30 min.
3. Tvätta och dela potatisen på längden. Pensla snittytorna med olja, strö på lite timjan och flingsalt. Baka i ugn ca 40 min.
4. Blanda philadelphiaost, senap och kapris. Bred ut på halva lövbiffen, salta och peppra och vik ihop. Stek hastigt i het panna i lite smör eller margarin. Servera med bakpotatisen och salladen.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 375
Fläskfilé sukiyaki
Ingredienser för 2 portioner:
200 g fläskfilé i tunna skivor
1 dl sukiyakimarinad på flaska
1 msk rapsolja
ca 7 dl färska strimlade grönsaker och svamp, t.ex. morot, squash, champinjoner, lök
eller
500 g frysta wokgrönsaker
1-2 msk sweet chilisås
Garnering:
koriander
Gör så här:
1. Blanda fläskfiléskivorna med hälften av marinaden. Hetta upp hälften av oljan i en wok eller stekpanna. Woka köttet i omgångar 1-2 min. under omrörning. Ta upp köttet.
2. Woka grönsakerna i resten av oljan 5-8 min. Blanda i köttet. Tillsätt resten av marinaden blandad med chilisåsen. Woka 1-2 min.
3. Fördela woken i skålar. Garnera med koriander.
Noteringar: Recept från 55 lätta rätter (MåBra). Servera med bulgur.
Antal kalorier: 444
200 g fläskfilé i tunna skivor
1 dl sukiyakimarinad på flaska
1 msk rapsolja
ca 7 dl färska strimlade grönsaker och svamp, t.ex. morot, squash, champinjoner, lök
eller
500 g frysta wokgrönsaker
1-2 msk sweet chilisås
Garnering:
koriander
Gör så här:
1. Blanda fläskfiléskivorna med hälften av marinaden. Hetta upp hälften av oljan i en wok eller stekpanna. Woka köttet i omgångar 1-2 min. under omrörning. Ta upp köttet.
2. Woka grönsakerna i resten av oljan 5-8 min. Blanda i köttet. Tillsätt resten av marinaden blandad med chilisåsen. Woka 1-2 min.
3. Fördela woken i skålar. Garnera med koriander.
Noteringar: Recept från 55 lätta rätter (MåBra). Servera med bulgur.
Antal kalorier: 444
Ljummen lövbiffsallad
Ingredienser för 2 portioner:
100 g blandad sallad
50 g skivade champinjoner
1 bit skivad gurka
250 g strimlad lövbiff
2 tsk olivolja
1 skivad röd lök
1 skivad vitlöksklyfta
1 strimlad röd paprika
50 g babymajs
50 g broccolibuketter
50 g sockerärtor
70 g färsk spenat
Dressing:
3 msk teriyakisås
1½ msk balsamvinäger
2 tsk fransk senap
2 msk vatten
Garnering:
färsk timjan
Gör så här:
1. Fördela salladen, svampen och gurkan på tallrikarna. Blanda dressingen.
2. Bryn köttet hastigt i get stekpannan i hälften av oljan. Häll över på ett fat och ställ åt sidan.
3. Fräs lök, vitlök och broccoli i resten av oljan. Tillsätt paprika, majs och sockerärtor, och låt dem fräsa med i någon minut.
4. Häll i dressingen och vänd ner spenaten och köttet. Fördela över salladen.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 336
100 g blandad sallad
50 g skivade champinjoner
1 bit skivad gurka
250 g strimlad lövbiff
2 tsk olivolja
1 skivad röd lök
1 skivad vitlöksklyfta
1 strimlad röd paprika
50 g babymajs
50 g broccolibuketter
50 g sockerärtor
70 g färsk spenat
Dressing:
3 msk teriyakisås
1½ msk balsamvinäger
2 tsk fransk senap
2 msk vatten
Garnering:
färsk timjan
Gör så här:
1. Fördela salladen, svampen och gurkan på tallrikarna. Blanda dressingen.
2. Bryn köttet hastigt i get stekpannan i hälften av oljan. Häll över på ett fat och ställ åt sidan.
3. Fräs lök, vitlök och broccoli i resten av oljan. Tillsätt paprika, majs och sockerärtor, och låt dem fräsa med i någon minut.
4. Häll i dressingen och vänd ner spenaten och köttet. Fördela över salladen.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 336
Räk- och nudelsallad
Ingredienser för 2 portioner:
40 g nudlar
150 g färsk sparris i bitar
50 g sockerärtor
40 g babyspenat
½ strimlad röd paprika
2 dl skalade räkor
Dressing:
2 tsk japansk soya
2 tsk sesamolja
2 tsk pressad citron eller lime
1 tsk färsk riven ingefära
2 krm flytande honung
salt
peppar
Garnering:
koriander
lime
Gör så här:
1. Koka nudlarna enligt förpackningen. Spola dem i vatten och klipp i mindre bitar.
2. Koka sparrisen i 3-4 min. i saltat vatten. Låt ärterna koka med ½ min.
3. Blanda alla ingredienser i en djup skål och häll över dressingen.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 243
40 g nudlar
150 g färsk sparris i bitar
50 g sockerärtor
40 g babyspenat
½ strimlad röd paprika
2 dl skalade räkor
Dressing:
2 tsk japansk soya
2 tsk sesamolja
2 tsk pressad citron eller lime
1 tsk färsk riven ingefära
2 krm flytande honung
salt
peppar
Garnering:
koriander
lime
Gör så här:
1. Koka nudlarna enligt förpackningen. Spola dem i vatten och klipp i mindre bitar.
2. Koka sparrisen i 3-4 min. i saltat vatten. Låt ärterna koka med ½ min.
3. Blanda alla ingredienser i en djup skål och häll över dressingen.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 243
Lax sweet chili
Ingredienser för 2 portioner:
250 g skinn- och benfri lax
salt
peppar
2 msk sweet chilisås
1 msk lime- eller citronjuice
1 msk ljus japansk soya
50 g risnudlar
1 strimlad morot
½ squash i halvmånar
½ purjolök i sneda skivor
1 tunnskivad vitlöksklyfta
1 tsk olja
125 g körsbärstomater i halvor
2 msk hackad färsk koriander eller persilja
2 msk ostronsås
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 250°C. Lägg laxen i en ugnsfast form. Salta och peppra. Blanda sweet chili, juice och soya och häll över laxen. Stek mitt i ugnen i ca 12 min.
2. Koka risnudlarna enligt anvisning på förpackningen. Spola i kallt vatten och låt rinna av.
3. Fräs grönsakerna, utom tomaterna, i oljan tills de är halvmjuka. Vänd ner tomaterna mot slutet och tillsätt nudlarna.
4. Blanda ner koriandern/persiljan och ostronsåsen och låt allt bli varmt. Servera till laxen.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 449
250 g skinn- och benfri lax
salt
peppar
2 msk sweet chilisås
1 msk lime- eller citronjuice
1 msk ljus japansk soya
50 g risnudlar
1 strimlad morot
½ squash i halvmånar
½ purjolök i sneda skivor
1 tunnskivad vitlöksklyfta
1 tsk olja
125 g körsbärstomater i halvor
2 msk hackad färsk koriander eller persilja
2 msk ostronsås
Gör så här:
1. Sätt ugnen på 250°C. Lägg laxen i en ugnsfast form. Salta och peppra. Blanda sweet chili, juice och soya och häll över laxen. Stek mitt i ugnen i ca 12 min.
2. Koka risnudlarna enligt anvisning på förpackningen. Spola i kallt vatten och låt rinna av.
3. Fräs grönsakerna, utom tomaterna, i oljan tills de är halvmjuka. Vänd ner tomaterna mot slutet och tillsätt nudlarna.
4. Blanda ner koriandern/persiljan och ostronsåsen och låt allt bli varmt. Servera till laxen.
Notering: Recept från 55 lätta rätter (MåBra).
Antal kalorier: 449
lördag 10 januari 2009
Lätt tomatfisk med persiljegrönt
Ingredienser för 4 portioner:
1 kg bifftomater
2 vitlöksklyftor
1 lök
1 knippe slät persilja
1 msk olja
1 tsk strösocker
salt
svartpeppar
1 knivsudd malen kryddnejlika
1 lagerblad
2 msk tomatpuré
1 dl fiskbuljong
1 tsk balsamvinäger
800 g fisk (t.ex. torsk, sej eller kolja)
2 msk färskpressad citron
2 tsk olivolja
Gör så här:
1. Skålla och skala tomaterna. Halvera dem och ta bort stjälkfästet. Tärna tomaterna grovt.
2. Skala och hacka vitlöksklyftorna fint. Skala och tärna löken. Ta bort grova kvistar från persiljan, hacka fint och lägg åt sidan.
3. Hetta upp oljan i en kastrull och lägg i lök och vitlök. Fräs tills löken börjar mjukna. Lägg i tomaterna och tillsätt socker, salt, peppar, malen nejlika och lagerblad. Rör ner tomatpuré, buljong och balsamvinäger. Koka upp och låt sjuda 5 min. utan lock.
4. Spola av fiskfiléerna under kallt vatten och dela dem så att du har 8 bitar fisk. Salta och peppra filébitarna och droppa över citron. Lägg fisken på tomaterna, lägg på locket och sjud 5 min. på svag värme.
5. Ta upp fiskfiléerna och lägg upp 2 bitar på varje tallrik. Rör ner persiljan i tomatsåsen och portionera upp såsen på tallrikarna. Droppa över olivolja och servera med potatis eller ris.
Notering: Recept från Smakfullt.
Tips: Laga en stark, exotisk sås genom att krydda tomaterna med ingefära och röd chili. Halvera 1 röd chili på längden, kärna ur och strimla den fint. Blanda ner chilin och 1 tsk fint riven, färsk ingefära i lökblandningen tillsammans med tomaterna.
Antal kalorier: 279 (8 g fett, 37 g protein, 15 g kolhydrater, 4 g fibrer)
1 kg bifftomater
2 vitlöksklyftor
1 lök
1 knippe slät persilja
1 msk olja
1 tsk strösocker
salt
svartpeppar
1 knivsudd malen kryddnejlika
1 lagerblad
2 msk tomatpuré
1 dl fiskbuljong
1 tsk balsamvinäger
800 g fisk (t.ex. torsk, sej eller kolja)
2 msk färskpressad citron
2 tsk olivolja
Gör så här:
1. Skålla och skala tomaterna. Halvera dem och ta bort stjälkfästet. Tärna tomaterna grovt.
2. Skala och hacka vitlöksklyftorna fint. Skala och tärna löken. Ta bort grova kvistar från persiljan, hacka fint och lägg åt sidan.
3. Hetta upp oljan i en kastrull och lägg i lök och vitlök. Fräs tills löken börjar mjukna. Lägg i tomaterna och tillsätt socker, salt, peppar, malen nejlika och lagerblad. Rör ner tomatpuré, buljong och balsamvinäger. Koka upp och låt sjuda 5 min. utan lock.
4. Spola av fiskfiléerna under kallt vatten och dela dem så att du har 8 bitar fisk. Salta och peppra filébitarna och droppa över citron. Lägg fisken på tomaterna, lägg på locket och sjud 5 min. på svag värme.
5. Ta upp fiskfiléerna och lägg upp 2 bitar på varje tallrik. Rör ner persiljan i tomatsåsen och portionera upp såsen på tallrikarna. Droppa över olivolja och servera med potatis eller ris.
Notering: Recept från Smakfullt.
Tips: Laga en stark, exotisk sås genom att krydda tomaterna med ingefära och röd chili. Halvera 1 röd chili på längden, kärna ur och strimla den fint. Blanda ner chilin och 1 tsk fint riven, färsk ingefära i lökblandningen tillsammans med tomaterna.
Antal kalorier: 279 (8 g fett, 37 g protein, 15 g kolhydrater, 4 g fibrer)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)